?運動只需要用到身體嗎？不是的，其實還要用腦，活用知識和智慧才能有效運動。不過活動身體之后，常常會因為肌肉酸痛和疲勞感而感到灰心想中途放棄。

　　應該從什么開始？有氧運動和無氧運動

　　要練出均衡緊致的體形，肌肉訓練和有氧運動的組合是十分有效的。但是，應該從哪個開始呢？以前，如果要練肌肉的話，就是在肌肉訓練之后做有氧運動。如果要瘦身的話，就要在有氧運動之后進行肌肉鍛煉，不過最近也有說肌肉訓練后做有氧運動會很有效。

　　這么做的原因，是因為先做肌肉訓練的話，可以分泌出生長荷爾蒙，可以大量排出從脂肪組織放出到血液中成為能源的脂肪，這時候體脂肪就處于十分容易燃燒的狀態。肌肉訓練主要消耗的是糖分，先把糖分消耗完的話，進行有氧運動的時候就可以調動脂肪，使其有效燃燒。但是，長時間運動之后作為能源的糖分耗盡，就很容易產生疲勞感。如果肌肉突然動不了或者突然感到十分疲勞的話，可以飲用含有糖分的運動飲料等。

有氧運動和肌肉訓練的注意點和負荷設定

　　肌肉訓練之前一定要熱身。理由很簡單，就是要防止受傷和將肌肉力量最大化。簡單的伸展運動是達不到熱身效果的，推薦用步行和跑步讓身體暖起來。

　　另外，進行肌肉訓練的時候，先從大塊的肌肉開始練起。這樣一來，刺激大塊肌肉的時候就能連帶刺激小塊的肌肉。如果反過來的話，就可以造成肌肉疲勞甚至受傷。活動大塊肌肉能提高代謝效率，促進脂肪燃燒，打造易瘦體質。

　　至于負荷的設定，初學者的話要選較輕的器材，保持正確姿勢慢慢做20下以上。不要屏住呼吸，發力的時候吐氣，放松的時候吸氣，盡量留有余力。習慣了的人或者想練肌肉的人，最好可以用全力做至少8～10下一組。重點在于要不留余力，讓肌肉完全疲勞。這也叫作“allout”。但是，最重要的還是要先找到適合自己的負荷設定。做有氧運動的話，長期堅持才能有效消耗體脂肪，所以要選擇可以輕松呼吸，而且能堅持一次20分鐘以上的運動。

　 別忘了還要補充水分！

　　成人的身體大概60%都是由水構成的。水的作用有很多，包括搬運養分，排出和搬運肌肉細胞內的廢物和乳酸，通過排汗調整體溫等。運動時的排汗和發熱會導致水分不足，降低水的運作機能，血液水分減少會增加心臟的負擔，造成肌肉的收縮機能下降，引起中暑甚至致命的疾病。為了防止水分不足，運動過程中每20分鐘就要喝一些水或者運動飲料，預防肌肉緊繃痙攣、頭痛惡心等水分不足的癥狀。

　　什么是消除肌肉痛和疲勞的“積極休養法”？

　　運動的時候心情極佳，但是第二天卻肌肉酸痛難忍，這樣的經驗你有過嗎？肌肉痛是由于運動的負荷造成肌肉內部損傷，白血球在損傷部分聚集以修復時引起的現象。疲勞感是由肌肉周邊的疲勞物質在血管內的積聚引起的。想要避免這些狀態的出現，在這里向大家推薦積極休養法。在運動之后輕松步行一段或者做適量伸展運動，可以讓硬化的肌肉重新軟化，疏通血液循環。這樣一來，積聚疲勞的血液會被含氧的新鮮血液代替，身體就不會感到疲勞了。

　什么時候攝取氨基酸和蛋白質呢？

　　攝取氨基酸可以確保能量，減輕運動中的疲勞，還可以促進肌肉收緊。所以，在肌肉訓練的約30分前攝取氨基酸會有很好的效果。氨基酸是促進肝臟代謝的基本物質，在各種氨基酸的成分中，含大量纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、谷酰胺及精氨酸的物質效果更好。因為這5種成分在肌肉中也可以促進代謝，能在訓練過程中提供能量，異亮氨酸還可以防止傳達疲勞的物質進入腦血管，因而可以減輕疲勞感。

　　蛋白質是高蛋白的加工食品，對于肌肉形成是必不可少的。平時只要均衡飲食就可以攝取蛋白質，無需另外攝取，但是如果要進行每周3、4次的肌肉訓練的話，最好可以另外攝取一些以幫助修復肌肉。至于飲用的時間，可以在運動后，讓身體分泌生長荷爾蒙以促進肌肉生長和恢復，或者可以在就寢前飲用。

　 生理期要減少運動量

　　生理期的時候要注意觀察，不要勉強繼續運動

　　生理期的時候人會容易疲勞，什么都不想做。這些時候就不要勉強運動，讓身體好好休息一下。

　　但是，有些人想用運動減輕因為吃了太多甜食而感到的壓力，這些人會繼續堅持肌肉訓練和有氧運動，但是會減少強度。不過生理期的時候體內的血液量減少，屬于貧血體質，所以還是不要太勉強自己。另外，骨盆不正以及受寒是引起生理痛的原因，所以生理期的時候可以做一點伸展運動，調整骨盆，緩解生理痛的癥狀。

　　感覺如何呢？運動可以讓生活更加精彩。不過在做運動的時候，如果能將知識加以運用，可以說會跟身心帶來完全不一樣的體驗。一次一點掌握更多運動知識，高效鍛煉身體吧。